مساء | صباح الخير ..🌱
.
.
موضوعي اليوم عن النادي المنزلي 🏠
سبق و عرضته بالسناب و حاليًا ابثبته هنا 🕊
.
.
قبل ما ابدأ بعرض الاشياء الضرورية⛲️
كثير نساء | رجال
وصلوا لهدفهم بـالنادي المنزلي ⚽️
للي ماعندهم المقدرة للروحة و للجيه للنادي كل يوم
او اسعار النادي الشاطحة 🚀
هذا الشيء يبي يوفر عليكم فلوس اولًا و متعة و ايضًا يقيكم من الانتظار للآلات او ازعاج الاشخاص
” بالنسبة لي ما احب اتمرن بمكان اتوتر فيه ” 🤸🏽♀️
و ليه اشتري ادوات للرياضة ؟
لان الرياضة مو فقط مشي .
ايضًا رياضة المقاومة لرفع اللياقة البدنية و لشد الجسم 🏌🏽♀️
ابستعرض معاكم اهم الاشياء الي يجب توفرها للنادي المنزلي 🥊
.
.
اولًا حصيرة او سجادة الرياضة |
مهمة لعدم احتكاك الجسم بالارض و توفير الراحة 💪🏻🏃🏼♀️
” فيه نوعية لياقة – يوغا ” بالنسبة لي احب اليوغا لانها ثابتة بالارضية الملساء 👌🏼
٢| الاثقال ” الاوزان “
انصح و بشدة انكم تآخذون الي مثل هالاشكال
و الاوزان من ٢٠-٣٠-٥٠ ..
لان اكيد اذا استمريتوا برفع الاثقال بيتطور عندكم اللياقة فبتالي تبين تنتقلين من الوزن الاصغر الى الاكبر 💪🏻👇🏼
فائدة الاثقال |
اهمها تحرق السعرات الحرارية مع الكارديو 💪🏻
” للي عندهم اعتقاد ان الحديد ماله اهمية .. 🕊”
تشد الجسم
ترفع اللياقة و قوة الجسم 💪🏻🌸
التمارين الي يستخدم معاها الاثقال |
اغلب تمارين المقاومة الجسمية يستخدم معها الاثقال
السكوات مثلا
تمارين البطن
الزنود
الخ.
.
.
٣| الكورة السويدية 🏐
فوائدها |
توازن الجسم – مفيدة لتمارين منطقة البطن
و للمعلومية 💡
بالعلاج الطبيعي يستخدمونها لمشاكل العامود الفقري – الورك -الحوض 👌🏼
كيف اختار الكورة السويدية ؟
اولًا لازم تعرفين المقاس المناسب لك .. عشان ماتخذين كورة اصغر او اكبر من مقاسك و تبلشين فيها 🏐
القياس حسب طول الشخص
مثلا طولك ١٥٠سم تآخذين مقاس ٥٥سم
و هذا جدول يوضح لكم 💡
35 سم للأطفال
45 سم ” صغير جدا ” من طول 150 سم لأقل
55 سم ” صغير ” من طول 150 سم لـ 165 سم
65 سم ” وسط ” 165 سم لـ 180 سم
75 سم ” كبير ” من 180 سم لـ 200 سم
85 سم “كبير جدًا “لما فوق 200 سم
.
الكورة قوية و تتحمل الاوزان الى ١٤٠ كيلو 💪🏻
” لازم تنفخينها كويس + تآخذين ماركة جيدة ” 🌸
.
.
٤| اثقال الكاحل 🤾🏽♀️
بالنسبة لي اشوفها مهمه | لبطات الساق او حتى للزنود 😍
تصقلها صقل مع تمارين الارجل او الذراعين ” مع الاستمرار طبعًا ” 👌🏼❤
و تغني عن الاثقال بتمارين الذراع 🙊💪🏻
.
.
٥| حبل المقاومة 〰
عبارة عن حبل مرن يستخدم لتمارين اعضاء الجسم و ممكن استبدال الاثقال ببعض التمارين بحبل المقاومة
مميزاته |
سهل – و يوفر مساحة اذا جيتي تسافرين و جدًا عملي 🤾🏽♀️
عندي ثلاث انواع و راح اتكلم عنهم ➿
اولًا *النوع الي لونه ازرق |
هذا ينفع لتمارين الصدر او الذراع او الافخاذ و الساق
و سهل نوعًا ما ينفع للمبتدئين 〰
يجي مستوى واحد بألوان مختلفة ✔️
و *الثاني الرمادي |
يجي ٣ مستويات بألوان مختلفة ..
اول مستوى يكون الحبل رخو مو قوي
ثاني مستوى يكون وسط القوة
ثالث مستوى قوي
” اختاري المستوى الي يناسبك ”
ثالث ” الاسود |
هذا ممكن تستخدمينه لتمارين الافخاذ و الارجل 🤸🏽♀️
.
.
٦| كرة الوزن ” كتل بل ” ^ kettle bell ^
في لها اوزان مختلفة
تستخدم بتمارين السكوات و الذراع
بدلًا عن الاثقال .. 💪🏻
.
.
٧| العقلة 🏋🏼♀️
تتعلق على الباب ..
تفيد عدة عضلات الظهر – الصدر – الاذرع
ولا تزيد الطول على فكرة 🎣
.
.
٨| Step 🥅
ممكن نعمل معاه تمارين كارديو ..
ممكن تمارين البوش اب مثلًا 👌🏼
.
.
٩| حبل النط 🤹🏼♀️
بالنسبة لي اجمل تمرين كارديو حبل النط لانه متعة و تغيير عن التمارين العادية و تحدي لأصل رقم جديد بالنط 💪🏻❤
الاهم بأخذ القياس الصحيح للحبل و افضل النوع الي فيه تقصرين الحبل و تطولينه
مثل كذا
و كيف تعرفين الطول الصحيح ؟
حطي رجولك بوسط الحبل و وازني نفسك
و بيوصل للصدر . المساكات مو الحبل ” اتمنى فهتموا ” 〰❤
.
.
١٠| اخيرًا قفاز اليدين🤚🏽
للي بتتمرن صح بجولات و تكرارات كثيرة بأثقال .. بتصبها تقرحات باليد و عشان تتفادين ٩٠٪ من هالمشكلة انصحك بالقفازات 👍🏻
.
.
هذي اهم الادوات للنادي المنزلي
و لتمارين الكارديو انتِ اعرف فيهم و وش الي تحبين👏🏽❤
.
.
مصطلحات تساعدكم بالبحث عن التمارين بقوقل او اليوتيوب 🌸〰
تمارين – workout – exercise
مع الاثقال – with dumbbells
بدون اثقال – without dumbbells
بحبل المقاومة – resistance band
كرة السويدية – السويسرية – التمارين – exercise ball
بدون ادوات – without equipment
بالمنزل – at home
تمارين الستيب – Step workout
تمارين هوائية ” قلبية ” – cardio workout
تمارين – HIIT -تمارين قلبية تزيد لياقة الجسم
اسماء العضلات ‘ اتبعيها بنوع التمارين الي تبينها ‘ بدون ادوات ‘ بوزن الجسم ‘ او بحبل المقاومة او بالاثقال ..الخ’
•
Abs – بطن
Back – ظهر
Biceps , arms – الذراع – عضلة الباي
Calf – الساق
Chest – عضلات الصدر
Forearms – السواعد
Legs – الارجل و الفخوذ
Shoulders – الكتف
Triceps – عضلة التراي
افخاذ داخليه – inner thigh
بطات الساق – calves
مؤخرة – butt
تمارين اطالة ‘ قبل التمرين الحديد ‘
– stretch workout
تمارين احماء
– worm up workout
تمارين تبريد ‘ بعد التمرين لتخفيف الجهد ‘
– cool down workout
.
.
اخيرًا |
الادوات متوفرة بمحلات الرياضة مثل الفالح – ساكو ..
و مثلا هالمجموعة ما تتعدى ١٥٠٠ريال ” بتقعد معاك طول عمرك ” 💪🏻
اليوتيوب و قوقل فيها قنوات كثيرة للتمارين
و ايضًا الاهم تعرفين كيف تتمارين صح .
و اعرفي كل تمرين انه يستهدف عضلات معينة مثلا السكوات يستهدف جزء من الظهر و الافخاذ و المؤخرة .. 🤸🏽♀️
* و التغذية الجيدة مهمة جدًا مع التمارين لا تهلمون اي وجبة بعد التمرين او قبلة 💪🏻
و التكرار و الجولات ايضًا مهمه |
ابعطيكم نبذة ” ممكن يتغير الجدول حسب لياقتك“🏋🏼♀️
* عدد الجولات المناسب من كل تمرين
– لزيادة الحجم والقوة: 2-3 مجموعات للمبتدئين والمتوسطين
، و 3-5 مجموعات للمحترفين.
– لحرق الدهون وتحسين اللياقة العامة:
1-2 للمبتدئين والمتوسطين، و 2-3 للمحترفين
*عدد التكرارات المناسبة للتمارين
بناءً على هدفك من خطّة التمارين
، يختلف عدد التكرارات كالتالي:
– 12 – 20 تكرار، لزيادة قوة تحمل العضلات ولياقتها.
8 – 12 تكرار، لحرق الدهون.
6 – 12 تكرار، لبناء الكتلة العضلية وزيادة حجمها.
– 3 – 5 تكرارات، لزيادة قوّة العضلة.
ما فترة الراحة المناسبة بين المجموعات؟
بناءً على أوزان التدريب: كلما زادت الأوزان، زادت فترة الراحة بعد المجموعة.
بناءّ على هدف التدريب: تتراوح فترات الراحة كالتالي:
– لحرق الدهون: 0-30 ثانية.
– لـتحسين اللياقة العامّة: 30-60 ثانية.
– لزيادة حجم العضلة: 1-2 دقيقة.
– لـزيادة القوة: 2.5-3 دقائق.
• الجولة يعني كم مره تسوين التمرين
التكرار كم مره تسوين التمرين بالجولة
مثلا سكوات ٣ جولات و كل جولة ١٢ تكرار 👍🏻
.
.
انتهى ⛲️
بإذن الله فيه مواضيع اخرى تابع لموضوع اليوم 🌸❤
مدونة اسماء () 