مساء الخير 🌿
.
.
حبيت يكون الموضوع بالمدونة بدلًا عن السناب او الانستقرام حتى يكون كامل لكل أسئلتكم 🌸
.
.
كيف اجهز وجباتي |
تكملة ” لحساب السعرات “
و “ كيف اطلعها من الاكل ”
‘ لو حابه ترجعين للمواضيع اضغطي عليهم ‘ 💡
طريقتي و الي اشوفها سهلة اذا تعودتي عليها
و لأني اهتم بالسعرات و الماكروز
لأني ما احب الشغل العشوائي 🙈
فالطريقة ان شاء الله سهله عليكم مع التعود 🍃
–
قبل ما تبدين اعرفي ان الافضل |
توزنين الكارب قبل الطبخ
و البروتين بعد الطبخ
لان يتغيرون القيم الغذائية
نبدأ |
مثلا عندك يوم الاثنين وجبة الغذاء و العشاء ارز
و انتي تبين تجهزينها قبلها بيوم فيعني انك يوم الاحد وجبتين و لكل يوم مثلا ٢٠٠ جرام ارز للوجبات 🥘
٢٠٠ جرام ارز ابيض ” غير مطبوخ “
لا تعني كلها كارب
فيه ٧٤٠ كالوري
١.١جرام فات
١٦٣ جرام كارب
١٣.٦ جرام بروتين
كيف عرفت هذي الاشياء
فيه برامج كثيرة و حتى تقدرين تطلعينها بقوقل
البرنامج هي
” روابط البرامج للأيفون اضغطي على الكلمة و تحملينها “
اما باقي الاجهزة دوروها بالمتجر تبعكم 🙈❤
انا الي استخدمه وهو دقيق جدا
Nutrients
مو مجاني للأسف لكن جدا مفيد و بيفيدك 🌸
ابحثي عن المكون الي تبين تطلعين سعراته و الماكروز
” صورة لتوضيح واجهه البرنامج ”
مثلا اخترت الرز الابيض .. مثل ما ذكرت بالمثال
و اخترت غير مطبوخ ” المسميات كثيرة تقدري تعرفيها من قوقل لو انجليزيتك ضعيفة ” 🍃
اختار من هنا
بالجرام – او بالاكواب و الملاعق
عشان اعرف الكمية هذي كم قيمتها الغذائية و الفيتامين و المعادن ..الخ
طبعًا الاكواب و الملاعق عشان تكونين دقيقة اختاري المعيارية
مثل هذي
او الميزان الاكل مثل الي عندي ” من ساكو ” و اغلب السوبر ماركات موجود فيه ،،
..
نرجع للموضوع |
لو تبين وجبتين – ثلاثة – اربعة .. الخ
احسبي احتياجك للوجبات كامل للكارب ” مثلًا” قبل الطبخ و خليك دقيقة لو تبين كارب من صنف واحد
او ممكن تختارين صنفين مثلا ” مكرونة – بطاطس – ارز ..الخ “
لكن لا تصعبينها لنفسك بالطبخ الا لو تبين تسوين وجبات يوم بيوم
+ ” النكهه تلعب دور بالاستمرار بالنظام الغذائي .. حاولي تضيفين بهارات تحبينها .. و زيني الاطباق و نوعي بالصلصات للدجاج او الخضار ” 🍵
الحين نكمل الاحتياج للكارب للشخص
و نزيد الكمية للرز الابيض ” قبل الطبخ ” لين نغطي الاحتياج للكارب ..
” ممكن ما تغطين كل احتياجك للكارب بالرز لان قبل الطبخ تتغير القيم الغذائية بعد الطبخ ” فإختاري كذا صنف مطبوخ زي الشوفان مثلا سموذي او توست..الخ
و نسوي نفس الشيء للدجاج مثلا لين نغطي الاحتياج للبروتين
و المكسرات او الفواكة الدهنية للدهون ..
طبعًا اعرفي ان كل عنصر مايعني الصنف كامل يحتوي ” بروتين او الكارب او الدهون ” تصيرين دقيقة بذي اللحظة و تحسبين و معاك ورقة وقلم 🌸
الاهم يكون كامل احتياجك للسعرات و الماكروز لليوم 🌸
.
.
نجي لأخر مرحلة بعد الطبخ و توزيع الوجبات |
بعد الحسبة و لأنك حاسبة احتياجك قبل ” كل الموضوع الي فوق “
لنفترض ٢٠٠ جرام ارز بعد الطبخ صارت ٤٠٠ جرام
قسمي الارز او الدجاج او المكرونة او الصنف الي حسبتيه
بالتساوي لوجباتك مثلا 400 جرام ارز ^ ٣ = 133 جرام ارز ” موزون بعد الطبخ ” للوجبة الوحدة
” بإعتبار ان القيم الغذائية تتغير بعد الطبخ خلي ببالك هالشيء و راجعي القيم الغذائية “
او مثل ما تبين
مثلا جدولك ك الاتي ” مثال لجدول غذائي “ملاحظة غير محسوب فيه كمية الاكل او السعرات و الماكروز لآن انتِ بعد الاختيار للاصناف بتحسبين .. 🌸
الفطور | بيض – خبز اسمر – لبنة – حليب ..
الغذاء | ارز ابيض – دجاج – خضار -زبادي – سلطة”طبعًا السلطة ما تنحسب بالسعرات لان سعراتها مره قليلة “
العشاء | ارز – تونة – سلطة- لبنة ..
سناك | مكسرات – شوكولاتة مُرة – فواكة ..
.
.
عارفة ان لو تقرين تحسبين الشيء صعب لكن جدًا سهل لو طبقتي 👍🏻
“
.
.
فيه افكار لتوزيع الوجبات جدًا جميلة بالنت 😍
اكتبي بقوقل
” How to prep healthy meal ” جدا افكار رائعة
منها هذي الاشياء 👍🏻🥞
* اخيرًا الطعم ابدًا ما يتغير لو خزنتيه بالثلاجة دام الثلاجة باردة
* و يقعد اسبوعين بالثلاجة ما يخرب
* و اهم نقطة ان بعد الطبخ و التوزيع بالصحون المخصصة ان تخلينه يبرد و يروح البخار و تغطينه
* و الصحون المخصصة موجودة بعض محلات الاواني -او امازون 🌸
او ممكن من محلات الاواني تشترين زجاج ..لا تصعبين على نفسك بذي النقطة 🌸
اي سؤال حطوه بالانستقرام ” هنا “
دعواتكم لو استفدتوا 🌸
مدونة اسماء () 