مساء | صباح الخير ..🌱
.
.
موضوعي اليوم عن النادي المنزلي 🏠
سبق و عرضته بالسناب و حاليًا ابثبته هنا 🕊
.
.
قبل ما ابدأ بعرض الاشياء الضرورية⛲️
كثير نساء | رجال
وصلوا لهدفهم بـالنادي المنزلي ⚽️
للي ماعندهم المقدرة للروحة و للجيه للنادي كل يوم
او اسعار النادي الشاطحة 🚀
هذا الشيء يبي يوفر عليكم فلوس اولًا و متعة و ايضًا يقيكم من الانتظار للآلات او ازعاج الاشخاص
” بالنسبة لي ما احب اتمرن بمكان اتوتر فيه ” 🤸🏽♀️
و ليه اشتري ادوات للرياضة ؟
لان الرياضة مو فقط مشي .
ايضًا رياضة المقاومة لرفع اللياقة البدنية و لشد الجسم 🏌🏽♀️
ابستعرض معاكم اهم الاشياء الي يجب توفرها للنادي المنزلي 🥊
.
.
اولًا حصيرة او سجادة الرياضة |
مهمة لعدم احتكاك الجسم بالارض و توفير الراحة 💪🏻🏃🏼♀️
” فيه نوعية لياقة – يوغا ” بالنسبة لي احب اليوغا لانها ثابتة بالارضية الملساء 👌🏼
٢| الاثقال ” الاوزان “
انصح و بشدة انكم تآخذون الي مثل هالاشكال
و الاوزان من ٢٠-٣٠-٥٠ ..
لان اكيد اذا استمريتوا برفع الاثقال بيتطور عندكم اللياقة فبتالي تبين تنتقلين من الوزن الاصغر الى الاكبر 💪🏻👇🏼
فائدة الاثقال |
اهمها تحرق السعرات الحرارية مع الكارديو 💪🏻
” للي عندهم اعتقاد ان الحديد ماله اهمية .. 🕊”
تشد الجسم
ترفع اللياقة و قوة الجسم 💪🏻🌸
التمارين الي يستخدم معاها الاثقال |
اغلب تمارين المقاومة الجسمية يستخدم معها الاثقال
السكوات مثلا
تمارين البطن
الزنود
الخ.
.
.
٣| الكورة السويدية 🏐
فوائدها |
توازن الجسم – مفيدة لتمارين منطقة البطن
و للمعلومية 💡
بالعلاج الطبيعي يستخدمونها لمشاكل العامود الفقري – الورك -الحوض 👌🏼
كيف اختار الكورة السويدية ؟
اولًا لازم تعرفين المقاس المناسب لك .. عشان ماتخذين كورة اصغر او اكبر من مقاسك و تبلشين فيها 🏐
القياس حسب طول الشخص
مثلا طولك ١٥٠سم تآخذين مقاس ٥٥سم
و هذا جدول يوضح لكم 💡
35 سم للأطفال
45 سم ” صغير جدا ” من طول 150 سم لأقل
55 سم ” صغير ” من طول 150 سم لـ 165 سم
65 سم ” وسط ” 165 سم لـ 180 سم
75 سم ” كبير ” من 180 سم لـ 200 سم
85 سم “كبير جدًا “لما فوق 200 سم
.
الكورة قوية و تتحمل الاوزان الى ١٤٠ كيلو 💪🏻
” لازم تنفخينها كويس + تآخذين ماركة جيدة ” 🌸
.
.
٤| اثقال الكاحل 🤾🏽♀️
بالنسبة لي اشوفها مهمه | لبطات الساق او حتى للزنود 😍
تصقلها صقل مع تمارين الارجل او الذراعين ” مع الاستمرار طبعًا ” 👌🏼❤
و تغني عن الاثقال بتمارين الذراع 🙊💪🏻
.
.
٥| حبل المقاومة 〰
عبارة عن حبل مرن يستخدم لتمارين اعضاء الجسم و ممكن استبدال الاثقال ببعض التمارين بحبل المقاومة
مميزاته |
سهل – و يوفر مساحة اذا جيتي تسافرين و جدًا عملي 🤾🏽♀️
عندي ثلاث انواع و راح اتكلم عنهم ➿
اولًا *النوع الي لونه ازرق |
هذا ينفع لتمارين الصدر او الذراع او الافخاذ و الساق
و سهل نوعًا ما ينفع للمبتدئين 〰
يجي مستوى واحد بألوان مختلفة ✔️
و *الثاني الرمادي |
يجي ٣ مستويات بألوان مختلفة ..
اول مستوى يكون الحبل رخو مو قوي
ثاني مستوى يكون وسط القوة
ثالث مستوى قوي
” اختاري المستوى الي يناسبك ”
ثالث ” الاسود |
هذا ممكن تستخدمينه لتمارين الافخاذ و الارجل 🤸🏽♀️
.
.
٦| كرة الوزن ” كتل بل ” ^ kettle bell ^
في لها اوزان مختلفة
تستخدم بتمارين السكوات و الذراع
بدلًا عن الاثقال .. 💪🏻
.
.
٧| العقلة 🏋🏼♀️
تتعلق على الباب ..
تفيد عدة عضلات الظهر – الصدر – الاذرع
ولا تزيد الطول على فكرة 🎣
.
.
٨| Step 🥅
ممكن نعمل معاه تمارين كارديو ..
ممكن تمارين البوش اب مثلًا 👌🏼
.
.
٩| حبل النط 🤹🏼♀️
بالنسبة لي اجمل تمرين كارديو حبل النط لانه متعة و تغيير عن التمارين العادية و تحدي لأصل رقم جديد بالنط 💪🏻❤
الاهم بأخذ القياس الصحيح للحبل و افضل النوع الي فيه تقصرين الحبل و تطولينه
مثل كذا
و كيف تعرفين الطول الصحيح ؟
حطي رجولك بوسط الحبل و وازني نفسك
و بيوصل للصدر . المساكات مو الحبل ” اتمنى فهتموا ” 〰❤
.
.
١٠| اخيرًا قفاز اليدين🤚🏽
للي بتتمرن صح بجولات و تكرارات كثيرة بأثقال .. بتصبها تقرحات باليد و عشان تتفادين ٩٠٪ من هالمشكلة انصحك بالقفازات 👍🏻
.
.
هذي اهم الادوات للنادي المنزلي
و لتمارين الكارديو انتِ اعرف فيهم و وش الي تحبين👏🏽❤
.
.
مصطلحات تساعدكم بالبحث عن التمارين بقوقل او اليوتيوب 🌸〰
تمارين – workout – exercise
مع الاثقال – with dumbbells
بدون اثقال – without dumbbells
بحبل المقاومة – resistance band
كرة السويدية – السويسرية – التمارين – exercise ball
بدون ادوات – without equipment
بالمنزل – at home
تمارين الستيب – Step workout
تمارين هوائية ” قلبية ” – cardio workout
تمارين – HIIT -تمارين قلبية تزيد لياقة الجسم
اسماء العضلات ‘ اتبعيها بنوع التمارين الي تبينها ‘ بدون ادوات ‘ بوزن الجسم ‘ او بحبل المقاومة او بالاثقال ..الخ’
•
Abs – بطن
Back – ظهر
Biceps , arms – الذراع – عضلة الباي
Calf – الساق
Chest – عضلات الصدر
Forearms – السواعد
Legs – الارجل و الفخوذ
Shoulders – الكتف
Triceps – عضلة التراي
افخاذ داخليه – inner thigh
بطات الساق – calves
مؤخرة – butt
تمارين اطالة ‘ قبل التمرين الحديد ‘
– stretch workout
تمارين احماء
– worm up workout
تمارين تبريد ‘ بعد التمرين لتخفيف الجهد ‘
– cool down workout
.
.
اخيرًا |
الادوات متوفرة بمحلات الرياضة مثل الفالح – ساكو ..
و مثلا هالمجموعة ما تتعدى ١٥٠٠ريال ” بتقعد معاك طول عمرك ” 💪🏻
اليوتيوب و قوقل فيها قنوات كثيرة للتمارين
و ايضًا الاهم تعرفين كيف تتمارين صح .
و اعرفي كل تمرين انه يستهدف عضلات معينة مثلا السكوات يستهدف جزء من الظهر و الافخاذ و المؤخرة .. 🤸🏽♀️
* و التغذية الجيدة مهمة جدًا مع التمارين لا تهلمون اي وجبة بعد التمرين او قبلة 💪🏻
و التكرار و الجولات ايضًا مهمه |
ابعطيكم نبذة ” ممكن يتغير الجدول حسب لياقتك“🏋🏼♀️
* عدد الجولات المناسب من كل تمرين
– لزيادة الحجم والقوة: 2-3 مجموعات للمبتدئين والمتوسطين
، و 3-5 مجموعات للمحترفين.
– لحرق الدهون وتحسين اللياقة العامة:
1-2 للمبتدئين والمتوسطين، و 2-3 للمحترفين
*عدد التكرارات المناسبة للتمارين
بناءً على هدفك من خطّة التمارين
، يختلف عدد التكرارات كالتالي:
– 12 – 20 تكرار، لزيادة قوة تحمل العضلات ولياقتها.
8 – 12 تكرار، لحرق الدهون.
6 – 12 تكرار، لبناء الكتلة العضلية وزيادة حجمها.
– 3 – 5 تكرارات، لزيادة قوّة العضلة.
ما فترة الراحة المناسبة بين المجموعات؟
بناءً على أوزان التدريب: كلما زادت الأوزان، زادت فترة الراحة بعد المجموعة.
بناءّ على هدف التدريب: تتراوح فترات الراحة كالتالي:
– لحرق الدهون: 0-30 ثانية.
– لـتحسين اللياقة العامّة: 30-60 ثانية.
– لزيادة حجم العضلة: 1-2 دقيقة.
– لـزيادة القوة: 2.5-3 دقائق.
• الجولة يعني كم مره تسوين التمرين
التكرار كم مره تسوين التمرين بالجولة
مثلا سكوات ٣ جولات و كل جولة ١٢ تكرار 👍🏻
.
.
انتهى ⛲️
بإذن الله فيه مواضيع اخرى تابع لموضوع اليوم 🌸❤
مدونة اسماء () 
شكرا شكرا شكرا بحجم السماء على الموضوع وكل المواضيع الرياضيه بالمدونه
جد كنت ضايعه مب عارفه كيف ابدي وايش احتاج وانتي وضحتي كل شي باسلوب رائع وسهل وبسيط وشامل
الله يسعدك وممتنه لك ❤❤❤
إعجابإعجاب